Manter a prática regular de exercícios físicos é fundamental para a saúde e o bem-estar. Durante a fase da gestação, não é diferente: exercitar o corpo prepara os músculos, melhora a circulação sanguínea e linfática, aumenta o nível de energia e endorfinas, promovendo maior disposição e alívio de estresse. Atividades físicas também são benéficas para o período pós-parto, facilitando o retorno à ativa depois da chegada do bebê.
Antes de começar uma atividade específica, é importante que se verifique, com o médico ou parteira, as condições específicas da gestação e aptidão aos exercícios. Um profissional de educação física poderá criar exercícios adaptados a gestantes para que a prática seja saudável e benéfica para mãe e bebê, sem grandes exageros. Alguns cuidados gerais devem ser tomados por todas as futuras mães: usar roupas frescas, evitar temperaturas altas, beber sempre muita água, não esquecer do protetor solar em atividades ao ar livre e manter a frequência cardíaca abaixo de 140 batimentos por minuto, para garantir a própria segurança e a do bebê.
Quando há uma rotina de exercícios já estabelecida (idealmente 30 minutos, três vezes por semana, no mínimo), a mulher poderá continuar suas atividades com segurança desde que se certifique que não há nenhum problema com a gestação, diminua a intensidade dos exercícios e esteja sempre acompanhada de um instrutor especializado. Durante esta fase, não deve se ir até a exaustão. Por isso, longos períodos de exercícios aeróbicos precisam ser evitados. Desidratação e temperatura corporal elevada podem prejudicar o fluxo sanguíneo e aporte de oxigênio ao bebê. Ou seja, a ingestão de líquidos é indispensável!
Se o hábito de se exercitar antes da gravidez não existia, a sugestão é começar com caminhadas ou natação no primeiro trimestre, de forma suave e gradual. Após esta adaptação, é interessante que se tente novas formas de exercícios, considerando, claro, que não se tenha experimentado qualquer sangramento ou cólica durante a fase inicial. Alguns profissionais de saúde recomendam exercícios físicos apenas depois da 12ª semana da gestação, quando o risco de aborto espontâneo diminui.
As atividades listadas a seguir são particularmente indicadas durante a gestação:
Caminhadas
A caminhada é um ótimo começo para as futuras mães. Uma rápida caminhada ajuda a estimular os sistemas cardiovascular e respiratório. É apropriada, sobretudo, para estimular a circulação das pernas, prevenindo varizes. Além disso, atividades ao ar livre (locais arborizados e longe de poluição, caso contrário, a academia é mais apropriada) estimulam um bom sono e relaxamento. Se optar por usar uma esteira ergométrica, verifique se a área das pisadas é larga o suficiente para evitar desequilíbrios, principalmente no último trimestre da gestação. Pedalar é uma alternativa com vantagens similares.
Natação
Algumas braçadas em uma piscina podem ser extremamente energizantes! O suporte da água diminui o peso corporal de modo que se pode mover livremente, com menor impacto e risco de lesão, melhorando a flexibilidade e resistência. Ela também ajuda a estimular o fluxo sanguíneo em torno o corpo. O método Shaw (abordagem integrada de natação que aplica princípios da Técnica de Alexander) ensina a maneira mais eficiente de usar o corpo. Outra ótima forma de exercício na água é modalidade recentemente criada chamada Acqua Yoga, já oferecidas por muitos clubes e academias. O importante em exercícios feitos na piscina é verificar a temperatura e o pH da água: o calor excessivo, acima de 31°C, pode causar desmaios e aumento da temperatura corporal do bebê; o pH da água deve estar entre 7,2 e 7,6, já que podem acontecer irritação nos olhos e infecções urinárias fora destes limites.
Musculação
Por ser uma atividade de maior impacto, a musculação geralmente é recomenda apenas às grávidas que já praticavam essa modalidade anteriormente. Mesmo assim, o melhor é conversar com o médico antes de dar início aos exercícios. Sob orientação adequada, a musculação fortalece os músculos, melhora a postura e diminui as dores nas costas. O ideal é combinar o trabalho muscular com atividades aeróbicas, como a caminhada ou a hidroginástica.
Dança
Aulas de dança são descontraídas, divertidas, ótimas para socializar, ideais para manter o condicionamento físico e, ainda, aumentar a percepção corporal. A dança consegue trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, além de aumentar a flexibilidade do corpo. Você pode encontrar muitos de tipos de dança em academias e estúdios: de Dança do Ventre (bem interessante para a situação) à Salsa, as possibilidades parecem infinitas!
Pilates
De uma maneira leve e utilizando o próprio peso corporal da grávida, o Pilates melhora a flexibilidade, força e vigor. Enfatiza as posturas e alinhamentos, trabalhando mente e corpo ao mesmo tempo. Induz profundo relaxamento e incrível senso de controle do corpo(muito útil para o trabalho de parto). Um profissional treinado e qualificado pode adaptar os exercícios para as necessidades individuais. Conhecendo as técnicas básicas e evitando certas posturas, o Pilates pode ser praticado com segurança durante a gestação. Para mulheres que nunca tenham feito Pilates antes, não se aconselha o início no primeiro trimestre.
Yoga
Algumas modalidades do Yoga são amplamente indicadas para gestantes, principalmente durante o segundo e terceiro trimestre. Praticado regularmente, melhora a postura e aumenta a flexibilidade e o tônus muscular. além de favorecer o relaxamento. O Yoga vai além dos asanas (posturas físicas), envolvendo também os pranayamas (técnicas de respiração) que serão úteis neste momento especial. Ao trabalhar corpo e mente, esse exercício traz um funcionamento melhor do organismo para a mãe e o bebê. Algumas posturas são totalmente adequadas para a gestação, enquanto outras podem ser até perigosas. Desta forma é melhor atender a classes de Yoga Pré-natal (direcionadas especificamente para gestantes) ou perguntar para o instrutor como adaptar posturas.
T’ai Chi
Descrita com uma “meditação em movimento”, o t’ai chi é uma arte marcial não combativa que envolve movimentos suaves, cíclicos e fluídos, feitos em uma série de posturas. Esta antiga arte da cultura tradicional chinesa mistura sequências de movimentos controlados e lentos com o objetivo de fazer a energia (chi) circular por todo o corpo. Mantém a consciência alerta e foco sobre os acontecimentos do corpo e mente no momento presente.
Adotar uma rotina de exercícios durante a gravidez ajuda a relaxar o corpo e a mente, trazendo qualidade de vida e bem estar para a futura mãe. O trabalho corporal e o condicionamento físico facilitam a adaptação do organismo durante a gravidez e na hora do parto, além de auxiliar o momento do pós-parto.
